Ondt i nakken kommer ofte snigende. Dårlig arbejdsstilling, stress, for lidt bevægelse og dårlig søvn spiller tit ind. Sover du skævt, kan du vågne og nærmest ikke dreje hovedet. Sidder du foroverbøjet ved computeren, hænger hovedet som en tung bowlingkugle foran kroppen. Det giver ekstra pres på nakke og øvre ryg.
Kroppens advarselssignaler
Når du får ondt i nakken, er det kroppens måde at sige “pause”. Du kan opleve ømhed, træthed, hovedpine eller følelsen af, at nakken ikke vil dreje ordentligt. Ignorerer du signalerne, risikerer du, at spændingerne sætter sig mere fast og varer længere.
Forberedelse før du strækker
Inden du går i gang med strækkene, er det vigtigt at være rolig i kroppen. Sæt dig behageligt, slip kæben og sænk skuldrene. Træk vejret roligt gennem næsen et par gange. Har du meget ondt i nakken, skal alle bevægelser være langsomme og kontrollerede. Ingen rykkende bevægelser, ingen “nu-skal-det-bare-knække” følelse.
Lyt til smerterne
Et stræk må godt føles, men det må ikke være skarpt og stikkende. Mærker du skarp smerte, svimmelhed eller føleforstyrrelser, stopper du og søger hjælp hos en fagperson.
Stræk 1 – Langsom nakkerulning
Langsom nakkerulning er et godt første stræk, når du har ondt i nakken og føler dig tung i hovedet.
Sådan gør du
Sæt dig med rank ryg. Lad hagen falde roligt mod brystet. Rul langsomt hovedet i en halvcirkel til højre, så øret nærmer sig skulderen. Rul tilbage til midten og fortsæt til venstre. Bevægelsen er lille og rolig, mens du trækker vejret dybt. En hånd på brystkassen kan hjælpe dig til at holde tempoet nede.
Stræk 2 – Sidelæns nakkestræk
Dette stræk løsner siden af nakken, hvor mange mærker en skarp, strammende smerte.
Blid forlængelse af siden af nakken
Sæt dig med fødderne i gulvet. Lad højre øre nærme sig højre skulder, uden at du løfter skulderen. Bliv her og tag tre–fem rolige åndedrag. Vil du øge strækket lidt, kan du lægge højre hånd let på venstre side af hovedet. Skift derefter side. Husk, at det skal føles blidt og kontrolleret, ikke voldsomt.
Stræk 3 – Hage mod bryst
Sæt dig med ret ryg. Lad hagen glide ned mod brystet, indtil du mærker et stræk bag i nakken. Forestil dig, at du laver en lille dobbelthage, så nakken forlænges bagtil. Hold strækket i 15–20 sekunder og slip langsomt igen. Gentag et par gange, hvis din krop tager godt imod strækket.
Stræk 4 – Skulderrul og bryståbning
Rul skuldrene langsomt bagud i store, bløde cirkler. Tænk “op – tilbage – ned”. Efter 8–10 rul fletter du hænderne bag ryggen, strækker armene let bagud og åbner brystet. Kig lige frem, og lad brystbenet løfte sig en smule. Tag et par dybe åndedrag her. Det giver mere plads i brystet og aflaster nakke og øvre ryg.
Stræk 5 – Skånsom rotation af nakken
Hvor ofte skal du strække, når du har ondt i nakken?
Lidt og ofte er bedre end meget og sjældent. Har du ondt i nakken, kan du med fordel lave 2–3 af disse stræk om morgenen og igen senere på dagen. Sidder du meget stille, er det en god idé at holde små bevægelses-pauser hver eller hver anden time. Bare et minut eller to kan gøre en mærkbar forskel.
Chiang Rai Wellness – din hjælp til ondt i nakken
Hos Chiang Rai Wellness arbejder vi hver dag med klienter, der har ondt i nakken, spændte skuldre og øm ryg. Vi kombinerer blid behandling, afspænding og simple øvelser, du kan tage med hjem.
Har du fået nok af at vågne op med ondt i nakken? Book en tid hos os Chiang Rai Wellness og mærk forskellen på din egen krop.
